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【109】 | RE:月夜に咲く花 Nekoya (2020年01月18日 16時32分) |
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Inuyaさんこんにちはです。 ただ者さん、私も器具がいらないで、自宅で簡単にできる方法があれば教えて下さい。 |
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ただ者 (2020年01月19日 01時08分) |
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これは 【109】 に対する返信です。 | |||
ネコヤさん、こんばんは。Inuyaさん、こんばんは。はじめまして。よろしくお願いします。 今日は一日中パチっておりました。お返事遅くなって申し訳ありません。 体幹トレーニングに器具は一切必要ありません。体幹トレーニングにも色んなやり方がありますが、まずは最もポピュラーで効果を感じやすいフロントブリッジから始められたらどうでしょうか? 最初からたくさんの種目をやるには、相当の覚悟をもって臨まないと長続きしないと思います。 まずは軽い気持ちで、一種目から始めることをお勧めします。 慣れてきて、物足りないなと感じてきたら、そのときに少しずつ種目を増やしていけばいいと思います。 では、フロントブリッジのやり方です。 床に肘をついて腕立て伏せの姿勢をとります。腕立て伏せは手のひらで体を支えますが、それを肘で支えるイメージです。上腕部(肘から肩までの腕の部分)は床に垂直にし、体を頭から足の先まで一直線にします。あとはこの姿勢を維持するだけです。 最初はお尻が上がったり下がったりして、体が一直線になっているかどうかよくわからないと思います。慣れるまでは誰かに体が一直線になっているか確認してもらうといいでしょう。 まずはこの姿勢を30秒間とることを目標としましょう。30秒がむりだったらできるとこまで。そして30秒間のインターバル(休憩)をとってまた30秒間フロントブリッジの姿勢をとります。これを3回やります。つまり3セットですね。実質一日たったの2分30秒です。 たったこれだけでも一ヶ月続ければ変化を実感できると思います。 注意点を2つ。まず呼吸。ドローイングという呼吸法を取り入れればさらに効果を高めることができますが、それは慣れてきてからでいいと思います。呼吸は普通でいいです。ただし絶対に呼吸を止めないこと。コツとしては、息を吐くときにお腹を引っ込めるように意識すると、腹横筋というインナーマッスルにより刺激がいきます。腹横筋を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。 もう一つは、インターバルは30秒間を厳守すること。それ以上長くインターバルをとると効果が半減してしまいます。最初はきついかもしれませんが、30秒を厳守しましょう。 30秒ができるようになったら少しずつ秒数を多くしていってください。ただしインターバルは30秒を厳守。1分間を3セットできるようになったころには、お腹周りがかなりすっきりしていることと思います。 ちなみに私は3分以上できます。そこまでいけば完全にもう腹筋女子です(笑) 体幹トレーニングは筋トレと違い、毎日やっても全く問題ありませんが、週に1〜2日は休んでもいいです。 物足りなくなってきたら種目を増やし、それでも足らないときは自重トレーニングを取り入れていくといいでしょう。 自重トレーニングとは字のとおり、自分の体重を負荷として実施するトレーニングです。腕立てとか腹筋とかスクワットとか。自分の体重を負荷とするので、こちらも一切器具はいりません。 他の種目や自重トレーニングに興味が出てきたらまたお声掛けください。 ただ、負担というかあまり重荷にならないように。嫌だと思ったらやめればいいだけですから(笑) |
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